Scheda di allenamento per MASSA

Come vi avevamo preannunciato in quest’articolo indicheremo in maniera dettagliata il programma di allenamento, indicando esercizi, numero di serie e numero di ripetizioni per serie.

Nella descrizione degli esercizi il primo numero sarà il numero di serie totali che farete e il secondo il numero di ripetizioni per serie. Quindi 4×8 significa 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna

Giorno I – Petto e bicipiti
Petto

  • Panca piana (bilanciere) 4×10
  • Panca inclinata (manubri o bilanciere) 3×8-10
  • Croci su panca piana 3×12
  • Pullover 2×15

Bicipiti

  • Curl (bilanciere) 3×10
  • Curl da seduto (manubri) 3×10
  • Curl concentrato 3×12


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Giorno II – Schiena e tricipiti
Schiena

  • Trazioni Lat machine 4×10
  • Rematore con manubrio 3×10
  • Pulley 3×12
  • Iper-estensioni 2×15

Tricipiti

  • French press 3×10
  • Spinte in basso ai cavi 3×12
  • Dip 3×8

Giorno III – Gambe, spalle e polpacci
Gambe

  • Squat o Leg press 4×12
  • Lex extension 3×12
  • Affondi (manubri o bilanciere) 3×12
  • Leg curl 3×12

Spalle

  • Military press da seduto (bilanciere o manubri) 4×8-10
  • Alzate laterali 3×12
  • Trazioni al mento 3×12

Polpacci

  • Calf in piedi 3×15
  • Calf seduto 3×15

Giorno IV
Iniziare nuovamente il programma

Come avrete sicuramente notato nel programma non ci sono esercizi specifici per gli addominali, questo perché solitamente scelgo uno di questi tre esercizi e lo faccio alla fine dell’allenamento:

  • Crunch
  • Sit up
  • Alzate gambe (addominali bassi)

One Response to Scheda di allenamento per MASSA

  1. chakib says:

    ciao io sono chakib e sono di asti ho fatto due gare di f.i.b.b e prima gare erra 2009 e sono arrivato 5classificato e 2011 6classificato pero ho problama delle gambe e petto mi sforso vermante tanto ma vedo poco risoltate,se qualcuno sa dirmi la soluzione grazie

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