Come vi avevamo preannunciato in quest’articolo indicheremo in maniera dettagliata il programma di allenamento, indicando esercizi, numero di serie e numero di ripetizioni per serie.

Nella descrizione degli esercizi il primo numero sarà il numero di serie totali che farete e il secondo il numero di ripetizioni per serie. Quindi 4×8 significa 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna

Giorno I – Petto e bicipiti
Petto

• Panca piana (bilanciere) 4×10
• Panca inclinata (manubri o bilanciere) 3×8-10
• Croci su panca piana 3×12
• Pullover 2×15

Bicipiti

• Curl (bilanciere) 3×10
• Curl da seduto (manubri) 3×10
• Curl concentrato 3×12

Giorno II – Schiena e tricipiti
Schiena

• Trazioni Lat machine 4×10
• Rematore con manubrio 3×10
• Pulley 3×12
• Iper-estensioni 2×15

Tricipiti

• French press 3×10
• Spinte in basso ai cavi 3×12
• Dip 3×8

Giorno III – Gambe, spalle e polpacci
Gambe

• Squat o Leg press 4×12
• Lex extension 3×12
• Affondi (manubri o bilanciere) 3×12
• Leg curl 3×12

Spalle

• Military press da seduto (bilanciere o manubri) 4×8-10
• Alzate laterali 3×12
• Trazioni al mento 3×12

Polpacci

• Calf in piedi 3×15
• Calf seduto 3×15

Giorno IV
Iniziare nuovamente il programma

Come avrete sicuramente notato nel programma non ci sono esercizi specifici per gli addominali, questo perché solitamente scelgo uno di questi tre esercizi e lo faccio alla fine dell’allenamento:

• Crunch
• Sit up
• Alzate gambe (addominali bassi)