Scheda di allenamento per la definizione

Oggi vi proponiamo una scheda di allenamento che può essere utilizzata con successo durante un periodo di definizione o dimagrimento in generale. La scheda si basa su dei principi semplici e testati: mantenimento di un battito cardiaco elevato, aumento del dispendio energetico. Questi due principi sono, infatti, alla base della perdita di grasso. La scheda consiste di 4 allenamenti settimanali con i pesi seguiti da brevi sessioni cardio.

Questa scheda può essere eseguita a giorni alterni ovvero allenandosi per esempio Lunedì, Mercoledì, Venerdì, Domenica, Martedì, etc… oppure ci si può allenare Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì, tenendo il weekend libero. Il tempo di recupero tra le serie è di circa 60 secondi, questo serve per mantenere una frequenza cardiaca ottimale per bruciare il grasso. La sessione con i pesi è poi seguita da una breve sessione (20 minuti) di attività cardiovascolare, questa contribuirà ad aumentare il nostro dispendio calorico e a farci bruciare più grassi. Le attività tra cui potete scegliere sono moltissime, per coloro che preferiscono allenarsi in palestra possiamo consigliare il tapis roulant (cercate di camminare velocemente con il macchinario in leggera pendenza) o la cyclette.

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Giorno 1
Petto e addominali
Petto

  • Panca piana 4×12
  • Panca inclinata con manubri 4×12
  • Chest press 3×15
  • Croci ai cavi 3×15

Addominali

  • Sit up 3x 20
  • Crunch 3x Cedimento

Giorno 2
Dorso

  • Lat machine (dietro la nuca) 4×12
  • Rematore con manubrio 4×12
  • Lat machine frontale (palmi rivolti verso di voi) 3×12
  • Pulley 3×15
  • Iperestensioni lombari 3×15

Giorno 3
Spalle, bicipiti e tricipiti
Spalle

  • Military press da seduto 3×12
  • Alzate laterali 3×12
  • Alzate frontali con bilanciere 3×12

Bicipiti

  • Curl bilanciere 3×12
  • Curl su panca Scott 3×12
  • Curl concentrato 2×15

Tricipiti

  • Panca piana (presa stretta) 3×12
  • French press 3×12
  • Spinte in basso ai cavi 2×15

Giorno 4
Gambe e polpacci
Gambe

  • Leg press 4×15
  • Lex extension 4×15
  • Affondi 3×12
  • Leg curl 4×15

Polpacci

  • Calf in piedi 3×20
  • Calf seduto 3×20

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