Programma di Allenamento

Oggi parleremo di un aspetto fondamentale nel raggiungimento del nostro fisico ideale: il programma di allenamento.
Mi é spesso capitato di vedere gente che cura in maniera quasi perfetta la parte relativa alla dieta ma, purtroppo, non pone lo stesso impegno quando si tratta di pianificare gli allenamenti.

Fissare gli obiettivi

Innanzitutto dovete avere chiari i vostri obiettivi. Volete aumentare la massa muscolare? Volete perdere grasso? Volete tonificare il vostro corpo? Una volta stabiliti gli obiettivi potrete focalizzarvi sul corretto programma di allenamento. Nei prossimi paragrafi vi presenteremo degli esempi di come potete modificare il vostro programma di allenamento in modo da raggiungere i risultati che desiderate.

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Un ottimo programma di allenamento adatto a tutti e che, a mio parere, produce alcuni dei migliori risultati che ho mai ottenuto è il seguente:

  • Numero di giorni di allenamento con i pesi: 3 o 4 la settimana.
  • Numero di gruppi muscolari allenati per giorno: 1 grande e 1 o 2 piccoli (per grandi gruppi muscolari intendiamo il petto, la schiena, e le gambe).
  • Numero di serie per gruppo muscolare: 10 o 12 per i gruppi muscolari grandi e 8 o 10 per quelli più piccoli.
  • Numero di ripetizioni per serie: tra le 8 e le 12

Questi sono alcuni dei principi fondamentali che potete applicare al vostro programma di allenamento. Un altro aspetto fondamentale è il carico utilizzato. Poiché i nostri muscoli si sviluppano solo quando ricevono uno stimolo adeguato, diventa necessario fornire quest’impulso in modo da stimolare la crescita. Uno dei metodi più efficaci per stimolare adeguatamente i muscoli è il sovraccarico muscolare ovvero il progressivo aumento di settimana in settimana dei pesi utilizzati o del numero di ripetizioni effettuate con lo stesso peso. Nei prossimi articoli vi forniremo inoltre dei dettagliati programmi di allenamento con indicati tutti gli esercizi per i vari gruppi muscolari.

Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare potete fermarvi qui, infatti un programma di allenamento che rispetti questi principi è di gran lunga superiore a molti dei programmi che vengono “somministrati” da certi personal trainer…

Obiettivo tonificazione

Se invece il vostro obiettivo è tonificare il corpo, dimagrire o tonificare la pancia, al programma di allenamento precedentemente indicato potete aggiungere 20 o 30 minuti di corsa leggera o camminata in pendenza (un tapis roulant al 7 o 8% andrà benissimo). Queste attività serviranno ad aumentare le calorie bruciate dal vostro corpo e, di conseguenza, a farvi dimagrire e tonificare. Consiglio di fare quest’attività cardiovascolare dopo l’allenamento con i pesi. Se avete necessità di perdere parecchi chili o di mettervi in forma in un breve periodo, nei giorni in cui non vi allenate con i pesi, potete aggiungere dell’attività cardio ad intervalli ad alta intensità (che descriveremo più in dettaglio in un seguente articolo).

Naturalmente per ottenere il massimo dei risultati dovrete seguire un alimentazione ricca di proteine che sono necessarie per il mantenimento e l’aumento della massa muscolare.

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